摘要：簡(jiǎn)評(píng)睡不著一點(diǎn)點(diǎn)看著天亮，怎么辦看看二戰(zhàn)時(shí)期，美國(guó)為飛行員研發(fā)的入睡訓(xùn)練。第二次世界大戰(zhàn)期間，美國(guó)為海軍飛行員開(kāi)發(fā)了這項(xiàng)技術(shù)。

簡(jiǎn)評(píng)：睡不著一點(diǎn)點(diǎn)看著天亮，怎么辦？看看二戰(zhàn)時(shí)期，美國(guó)為飛行員研發(fā)的入睡訓(xùn)練。

你有過(guò)這種經(jīng)歷嗎？

工作時(shí)間偷偷打盹，一旦休息時(shí)間，在椅子上或者在某個(gè)角落想要入睡，但一直是昏昏欲睡卻醒著的狀態(tài)。

盡管你很累，但就是睡不著，很快，休息時(shí)間過(guò)了。說(shuō)起來(lái)很讓人沮喪，不但沒(méi)睡著，也沒(méi)干任何事情；如果不打算睡覺(jué)還能做點(diǎn)別的事兒。

而總有那么些人，無(wú)論身邊發(fā)生了什么，無(wú)論身處何地，用帽子遮住臉就能睡著。更不用說(shuō)晚上一沾枕頭就著。其實(shí)這些都是可以學(xué)習(xí)的。

隨時(shí)隨地在兩分鐘或者更短的時(shí)間內(nèi)入睡其實(shí)和其他技能一樣，都是可以后天訓(xùn)練獲得的。

第二次世界大戰(zhàn)期間，美國(guó)為海軍飛行員開(kāi)發(fā)了這項(xiàng)技術(shù)。

如何在兩分鐘或更短時(shí)間內(nèi)入睡？

在二戰(zhàn)那幾年，美軍意識(shí)到了一個(gè)問(wèn)題：由于空中作戰(zhàn)的巨大壓力，許多飛行員都存在著應(yīng)激反應(yīng)，這讓他們身體虛弱，不堪負(fù)重。從而犯下一系列致命的錯(cuò)誤，無(wú)意擊中友軍飛機(jī)或者自己的誤操作而受傷。

為了阻止飛行員和飛機(jī)的損失，海軍少尉 Bud Winter 開(kāi)始研究測(cè)試一種可以訓(xùn)練的放松方法，以便飛行員能夠減壓，提高反應(yīng)速度，增加注意力減少恐懼。

戰(zhàn)前 Winter 是一個(gè)成功的大學(xué)橄欖球和田徑教練，他與心理學(xué)教授一起合作，幫助運(yùn)動(dòng)員在高壓下放松并取得更好的表現(xiàn)。

事實(shí)上 ，他將睡眠定義為「身心放松的狀態(tài)」。第一步是身體放松，第二步是心理放松。

如何身體放松？

在「Relax and Win」一書(shū)中，Winter 寫(xiě)到了為戰(zhàn)斗飛行員開(kāi)發(fā)的這套入睡技術(shù)，戰(zhàn)后用于運(yùn)動(dòng)員身上也特別奏效，他列出明確的步驟，教運(yùn)動(dòng)員如何放松，這里我們稍微濃縮一下：

坐在你的椅子上，兩腳放在地板上。膝蓋分開(kāi)，手在膝蓋內(nèi)側(cè)無(wú)力耷拉著?，F(xiàn)在，閉上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。

有規(guī)律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現(xiàn)再舒展開(kāi)，放松你的頭皮。放松臉部其余肌肉，放松你的舌頭和嘴唇，就像你在河邊看到的鱒魚(yú)那樣嘴一開(kāi)一合，緩慢呼吸。

現(xiàn)在來(lái)處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時(shí)，眼睛在眼窩中隨意翻動(dòng)，沒(méi)有什么重點(diǎn)，就是上下左右翻動(dòng)就行，緩慢呼吸。

現(xiàn)在，把肩膀放的盡可能低，就算你認(rèn)為很低了，但是讓它們更低。感受脖子后面的肌肉，當(dāng)你覺(jué)得已經(jīng)很放松了，嘗試著讓它們?cè)龠M(jìn)一步。

現(xiàn)在放松你的胸部。深吸一口氣，屏住，呼氣并吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸，呼氣時(shí)，釋放越來(lái)越多的緊張情緒。

現(xiàn)在關(guān)注手臂。放松右二頭肌，右前臂也一樣，然后右手，手指。然后在左臂重復(fù)，且保持緩慢呼吸。

你的上半身已經(jīng)放松了，感覺(jué)溫暖而愉快，感覺(jué)良好，幸福感侵入身體。

現(xiàn)在該下半身了，先右大腿肌肉，想象著肉掛在機(jī)構(gòu)上，放松。然后是小腿肌肉，在之后是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己，右腿沒(méi)骨頭。在左腿重復(fù)。感覺(jué)自己就是椅子上的一堆肉。

目前，我們身心放松，或者你覺(jué)得如此。為了保險(xiǎn)，我們深呼吸三次，呼出最后的緊張，一次，呼兩次，呼~三次，呼~(yú)~~~

如何精神放松

Winter 認(rèn)為，一旦你身體放松了，只要頭腦十秒鐘內(nèi)沒(méi)有任何活躍的想法，你就會(huì)睡著?？焖偃胨年P(guān)鍵就在于「停止你腦中奔騰的想法」，你必須停止反思當(dāng)天的遺憾、憂(yōu)慮、問(wèn)題。

Winter 特別警告，不要有任何運(yùn)動(dòng)的想法：通過(guò)將電極放在學(xué)員身上測(cè)試，當(dāng)我們想到一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，涉及到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉也會(huì)實(shí)際收縮?，F(xiàn)代研究證實(shí)了上述觀察結(jié)果，只要我們?cè)谀X海中想象身體運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上相關(guān)肌肉會(huì)處于激活狀態(tài)。所以，當(dāng)你試圖入睡的時(shí)候，積極活躍的想法可能導(dǎo)致肌肉緊張并抑制睡眠。

所以，如果你想用最沉默的思考來(lái)填滿(mǎn)你的腦袋，Winter 有三個(gè)建議，這里有任何一條都可以幫助你，只需要選一個(gè)就行，如果不行就選另一個(gè)：

幻想這是一個(gè)溫暖的春日，而且你正躺在一個(gè)非常寧?kù)o的湖上獨(dú)木舟的里。你正在仰望藍(lán)天與云朵，浮動(dòng)的云彩。不要有任何其他想法。只要專(zhuān)注于個(gè)畫(huà)面十秒鐘。

想象你正躺在一個(gè)黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，專(zhuān)注這個(gè)畫(huà)面十秒鐘。

第三個(gè)竅門(mén)，在腦海中說(shuō)「不要想、不要想、不要想。。。」，持續(xù)十秒鐘，消除其他想法。

這些到底好使么？

參加測(cè)試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓(xùn)練，另一組作為對(duì)照組不訓(xùn)練。參加訓(xùn)練的組員在精神壓力、訓(xùn)練和身體強(qiáng)化測(cè)試中，高于對(duì)照組。

經(jīng)過(guò)六周的訓(xùn)練，96% 的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時(shí)間內(nèi)，隨時(shí)隨地入睡。不僅如此，即使喝了咖啡，或者在槍炮的模擬背景音中，也是可以安然入睡的。

戰(zhàn)爭(zhēng)結(jié)束后，Winter 重新職教田徑，成為了有史以來(lái)最偉大而短跑教練之一，他帶過(guò) 102 位全美冠軍和 27 位奧運(yùn)選手，有一次他的運(yùn)動(dòng)員打破了短跑的十項(xiàng)世界紀(jì)錄。

你也可以

Winter 強(qiáng)烈認(rèn)為，他的訓(xùn)練幫助飛行員緩解了戰(zhàn)爭(zhēng)壓力，幫助運(yùn)動(dòng)員緩解競(jìng)技?jí)毫?。同樣，這也適用于平民的日常生活，應(yīng)對(duì)緊張和疲勞。

請(qǐng)記住，放松身心，把帽子蓋臉上就睡著，這是一種技巧。就像所有的技能一樣，不要期望前幾次馬上就會(huì)奏效，你必須反復(fù)練習(xí)，直到你越來(lái)越熟練地學(xué)會(huì)放松和平靜。